tualimforum.com
>
SPOR AKTUALİTE
>
Diğer Spor Dalları
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
Kullanıcı ismi
Beni hatırla
Şifreniz
Kayıt ol
Yardım
Üye Listesi
Ajanda
Bugünki Mesajlar
Arama
Diğer Spor Dalları
Spora dair herşey...
Forumları ara
Konu gösterimi
Mesaj gösterimi
Gelişmiş arama yap
Seçilene git...
Konu Bilgileri
Konu Başlığı
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
Konudaki Cevap Sayısı
0
Şuan Bu Konuyu Görüntüleyenler
Görüntülenme Sayısı
915
LinkBack
Seçenekler
24.03.08, 20:49
#
1
(
permalink
)
Kullanıcı Profili
Serap
Moderator
Kullanıcı Bilgileri
Üyelik tarihi: Jan 2008
Nerden: Denizli
Mesajlar: 4.766
Konular: 1880
Puan Grafiği
Rep Puanı:5102
Rep Gücü:72
RD:
Teşekkür
Ettiği Teşekkür: 682
226 Mesajına 380 Kere Teşekkür Edlidi
:
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
1- Doktora Gidin :
Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin :
"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin :
Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi;
Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın :
Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :
Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :
Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :
Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun :
Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :
Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin :
Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar
vb
.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler
1-
Daha çok protein yeyin
2-
Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
3-
Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
4-
Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
5-
Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
6-
Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
7-
Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
8-
Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin
Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin.( 4000 - 5000 kcal, 250-400 gr protein )
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik
1-
TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
2-
MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
3-
DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ
( Alıntı)
--------------Tualimforum İmzam--------------
Serap
Tags
10
,
fitness
,
gelistirme
,
kurali
,
sporunun
,
temel
,
ve
,
vucut
,
vücut geliştirme ve fitness sporunun 10 temel kuralı
«
önceki Konu
|
sonraki Konu
»
Konuyu Toplam 1 Üye okuyor.
(0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster
Sayfayı E-Mail olarak gönder
Yetkileriniz
You
may not
post new threads
You
may not
post replies
You
may not
post attachments
You
may not
edit your posts
BB code
is
Açık
Smileler
Açık
[IMG]
Kodları
Açık
HTML-Kodları
Kapalı
Trackbacks
are
Açık
Pingbacks
are
Açık
Refbacks
are
Açık
Forum Rules
Benzer Konular
Konu
Konuyu Başlatan
Forum
Cevaplar
son Mesaj
IFAB Ofsayt Kuralını Değiştirdi - Ofsayt Kuralı - Ofsayt Kuralı Değişti
Kartal
Futbol
0
06.03.13
16:50
Rüyada Vücut Görmek - Rüyada Vücut Görmek Açıklaması ve Yorumu - Vücut Rüya Tabiri
Tarot
T-U-Ü-V-Y-Z ile Başlayan Rüya Tabirleri
0
08.08.12
17:54
Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgi
Eylül
Diğer Spor Dalları
0
11.12.08
09:07
Vücut Geliştirme Sporunun Faydaları Nelerdir ?
Eylül
Diğer Spor Dalları
0
11.12.08
08:57
Vücut Geliştirme ( Body Building )
Serap
Diğer Spor Dalları
0
24.03.08
20:07
Bütün Zaman Ayarları WEZ +3 olarak düzenlenmiştir. Şu Anki Saat:
09:51
.
-- English (US)
-- Tr
İletişim
-
www.tualimforum.com
-
Arşiv
-
Kullanım sözleşmesi
-
Yukarı git
Powered by vBulletin Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0 RC 2
LinkBack
LinkBack URL
About LinkBacks
Bookmark & Share
Digg this Thread!
Add Thread to del.icio.us
Bookmark in Technorati
Tweet this thread